8 組 AI 提示語，一週餐點一次搞定
作者 Chatday Editorial Team ·
一天當中最難的問題，其實不在公司，而是傍晚六點，你站在敞開的冰箱前，手邊只有三樣湊不起來的食材、腦袋一片空白時，冒出的那一句：「今天到底要吃什麼？」這個問題搞砸的夜晚，比任何一個老闆害的都還要多。
解法來了。一個好用的 AI 聊天機器人，在「餵飽自己」這種無聊雜事上厲害得驚人：排一週的晚餐、列好採買清單、配著你現有的食材變花樣，還能把有限的預算撐到極致。你要做的，只是學會怎麼好好開口問。
下面這八組提示語可以直接複製貼上，幫你把動腦的部分全包了。把你的真實狀況填進去（幾個人吃、預算多少、最受不了哪些東西），貼進任何一個 AI 對話框，看著「不知道耶，又叫外送？」變成一份真的能照著做的計畫。
這些提示語怎麼用
每組提示語都留了幾個 [方括號] 的空格。把它們換成你的真實生活：要餵飽幾個人、每週預算多少、有沒有什麼過敏或飲食限制、平日晚上有多少時間，還有哪些食物讓你一看就嘆氣。你愈老實（「我超討厭洗碗」也算數），拿到的計畫就愈好用。
開一個新對話、貼上提示語、看看它回什麼，然後繼續跟它聊。「禮拜二換一道吧，我昨天才吃過義大利麵。」「禮拜四改成 15 分鐘就能搞定的。」「我們家米沒了。」把它當成一個剛好背熟了一萬道食譜的朋友，而不是一台自動販賣機。
它在任何一款現代 AI 助理上都能用。如果你想同時比一比，可以在同一個地方跟 Gemini、GPT-5.5 和 Claude 聊聊，看看哪一款最對你的味。
這 8 組提示語
哪個情況該用哪一組
不知道從哪裡開始？把你廚房現在的狀況，對照一下這張表。
| 你的狀況 | 用哪一組 | 你會拿到什麼 |
|---|---|---|
| 「這一週完全沒計畫」 | 1：一整週計畫 | 7 道晚餐外加一份分類好的採買清單 |
| 「我不想出門採買」 | 2：用現有食材 | 從你冰箱現有東西做出來的晚餐 |
| 「離發薪日還很遠」 | 3：小預算 | 便宜、有飽足感、附成本的餐點 |
| 「每個人吃的都不一樣」 | 4：飲食限制與過敏 | 一道能彈性滿足所有人的餐 |
| 「我又累又餓」 | 5：20 分鐘救援 | 快速又少洗碗的晚餐 |
| 「我要剩菜，但不要吃膩」 | 6：常備菜 | 可以變花樣的大批備料組件 |
| 「有人要來家裡」 | 7：驚艷賓客 | 一份可事先備好的三道菜菜單 |
| 「我就只想吃那一樣」 | 8：嘴饞變食譜 | 你想吃的那道菜的家常做法 |
讓計畫真正貼合你的生活
第一次的回答很少是最終版本，而這正是聊天機器人勝過靜態食譜網站的地方。繼續聊下去，直到這一週看起來就像是你的：
- 精簡它： 「忙了一整週，禮拜五這道太搞工了，給我懶一點的。」
- 個人化它： 「我家小孩正在只吃白白淺淺食物的階段，請繞著這點規劃。」
- 串接提示語： 先用提示語 1 排好一週，再把計畫貼回去說「現在就照這幾道指定的餐點，套用提示語 6 排出常備菜的備料順序。」
- 問它為什麼： 「為什麼這週鷹嘴豆出現兩次？」它給的理由，常常會透露出一個你從沒想過、更便宜或更快的替代方案。
你也可以叫它把最終計畫整理成一張乾淨的表格、一份可以直接複製到筆記 App 的清單，或是一份按貨架分類的採買清單，讓你進超市快進快出。
這件事該用哪一款 AI？
老實說，每一款大型模型都很擅長這種「日常、幫我把生活打理好」的任務。我們在比較它們的料理表現時，看的是這幾點：份量和時間估得有多實際、在後續追問裡對你各種限制記得多牢，以及採買清單是不是真的能用。差異大多在於使用的感覺，有些比較愛聊、有些清單給得更精簡、有些則更擅長處理長篇又有結構的計畫。
那它們的弱點在哪？沒有一款知道你家附近超市實際有什麼、或這週的價格怎樣，所以成本就當作大概抓個數字。而且模型很愛自己掰一道沒有哪個阿嬤認得的「傳統」食譜，所以任何聽起來異國得可疑的東西，都自己再判斷一下合不合理。
要挑出最愛的那一款，最簡單的方法就是把同一組提示語交給其中兩款，看看誰排出來的計畫，你真的會想動手做做看。
如果你想完整了解這幾款大型模型的差別，我們的 ChatGPT、Gemini 與 Claude 比較 拆解了每一款各自的強項。如果這篇讓你愛上了提示語懶人包，同樣這一招用在你的荷包上也很有效，請看我們的 8 組 AI 提示語，掌控你的金錢。
這一週的晚餐，搞定
吃得好，難的從來不是下廚，而是做決定。每天都要想「要做什麼」那種沒完沒了、不算大卻揮之不去的焦慮，正是 AI 生來就要幫你扛掉的雜事。挑一組對應今晚難題的提示語，填進你的細節，讓它把計畫和採買清單一起交到你手上。
最快的開始方式，就是打開一個對話、貼上第 1 組提示語，然後在你連冰箱門都還沒關上之前，看著一整週的晚餐就這樣冒出來。