Die schwerste Frage des Tages stellt sich nicht im Büro. Sie kommt um 18 Uhr, wenn du vor dem
offenen Kühlschrank stehst, drei zufällige Zutaten vor dir hast und null Ideen. „Was gibt’s
heute zu essen?” hat schon mehr Abende ruiniert als jeder Chef.
Hier ist die Lösung. Ein guter KI-Chatbot ist erstaunlich stark in genau den lästigen Teilen
der Selbstverpflegung: eine Woche Abendessen planen, die Einkaufsliste schreiben, mit dem
arbeiten, was du schon zu Hause hast, und ein knappes Budget strecken. Du musst nur richtig
fragen.
Unten findest du acht Prompts zum Kopieren, die das Denken für dich übernehmen. Trag deine
echten Angaben ein (wie viele Personen, dein Budget, was du nicht ausstehen kannst), füg einen
davon in einen beliebigen KI-Chat ein und sieh zu, wie aus „Keine Ahnung, wieder Pizza?” ein
echter Plan wird.
So nutzt du diese Prompts
Jeder Prompt hat ein paar Lücken in [eckigen Klammern]. Füll sie mit deinem echten Alltag: wie
viele Personen du bekochst, dein Wochenbudget, eventuelle Allergien oder Diäten, wie viel Zeit
du unter der Woche hast und welche Lebensmittel dir den Tag verderben. Je ehrlicher du bist
(„Ich hasse Abwaschen” zählt auch), desto brauchbarer wird der Plan.
Starte einen neuen Chat, füg einen Prompt ein, lies, was zurückkommt, und sprich dann einfach
weiter mit der KI. „Tausch Dienstag aus, ich hatte gestern Pasta.” „Mach Donnerstag zu einem
15-Minuten-Gericht.” „Wir haben keinen Reis mehr.” Behandle sie wie eine Freundin, die zufällig
zehntausend Rezepte auswendig kann, und nicht wie einen Automaten.
Es klappt in jedem modernen KI-Assistenten. Wenn du ein paar nebeneinander testen willst,
kannst du an einem Ort mit Gemini, GPT-5.5 und Claude
chatten und schauen, welches so kocht, wie du denkst.
Die 8 Prompts
Welcher Prompt für welchen Moment
Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Such dir den Prompt passend zu dem aus, was gerade in deiner Küche los ist.
Deine Situation
Nimm Prompt
Was du zurückbekommst
„Ich habe keinen Plan für die Woche”
1: Plan für die ganze Woche
7 Abendessen plus sortierte Einkaufsliste
„Ich will nicht einkaufen gehen”
2: Mit Vorhandenem kochen
Abendessen aus deinem echten Kühlschrank
„Bis zum Zahltag ist es noch lang”
3: Knappes Budget
Günstige, sättigende Gerichte mit Kosten
„Alle essen unterschiedlich”
4: Ernährung und Allergien
Eine Mahlzeit, die sich für alle anpasst
„Ich bin völlig erschöpft und ausgehungert”
5: 20-Minuten-Rettung
Schnelle Abendessen mit wenig Abwasch
„Ich will Reste, keine Langeweile”
6: Meal Prep
Vorgekochte Komponenten, die variieren
„Es kommt Besuch”
7: Gäste beeindrucken
Ein vorbereitbares 3-Gänge-Menü
„Ich will einfach nur dieses eine Ding”
8: Vom Gelüst zum Rezept
Eine selbst gemachte Version von dem, was du willst
Mach den Plan wirklich passend zu deinem Leben
Die erste Antwort ist selten die beste, und genau deshalb schlägt ein Chatbot eine statische
Rezeptseite. Halte das Gespräch am Laufen, bis die Woche so aussieht wie deine:
Mach es einfacher: „Freitag ist nach einer langen Woche zu fummelig. Gib mir etwas Entspannteres.”
Mach es persönlich: „Mein Kind hat gerade eine Phase, in der es nur beiges Essen mag, plane darum herum.”
Verkette die Prompts: Lass Prompt 1 für die Woche laufen, füg dann den Plan wieder ein und
sag „Bau jetzt die Meal-Prep-Reihenfolge aus Prompt 6 rund um genau diese Mahlzeiten.”
Frag nach dem Warum: „Warum diese Woche zweimal Kichererbsen?” Die Begründung verrät oft
einen günstigeren oder schnelleren Tausch, auf den du nie gekommen wärst.
Du kannst die KI auch bitten, den fertigen Plan als saubere Tabelle oder Checkliste auszugeben,
die du in deine Notiz-App kopierst, oder als Einkaufsliste nach Regalen sortiert, damit du
schnell rein und raus aus dem Laden bist.
Ehrlich gesagt ist jedes große Modell gut in dieser Art von alltäglichen
Bring-Ordnung-in-mein-Leben-Aufgaben. Folgendes haben wir uns beim Vergleich fürs Kochen
angeschaut: wie realistisch die Portionen und Zeiten sind, wie gut sie deine Vorgaben über
mehrere Nachfragen hinweg behalten und ob die Einkaufsliste wirklich brauchbar ist. Die
Unterschiede liegen meist im Gefühl. Manche sind gesprächiger, manche geben knappere Listen,
manche sind besser bei langen, strukturierten Plänen.
Wo schwächeln sie? Keines weiß, was tatsächlich in deinem Laden um die Ecke liegt oder was diese
Woche kostet, also nimm Kosten als grobe Schätzung. Und ein Modell erfindet bereitwillig ein
„traditionelles” Rezept, das keine Großmutter wiedererkennen würde, also prüf alles, was
verdächtig exotisch klingt.
Am einfachsten findest du einen Favoriten, indem du zwei Modellen denselben Prompt gibst und
schaust, wessen Plan du tatsächlich kochen würdest.
Ja, und das ist eine der Sachen, die KI am besten kann. Gib ihr deine Zahlen, dein Budget und was du nicht magst, und sie baut dir in unter einer Minute einen 7-Tage-Plan fürs Abendessen plus Einkaufsliste. Danach passt du ihn per Chat an, was deutlich schneller geht, als einen Plan von Hand neu zu schreiben.
Du kannst eine ganze Woche mit einem kostenlosen KI-Chat planen. Die Planung, die Einkaufsliste und das ganze Hin und Her kosten nichts. Du zahlst nur für das tatsächliche Essen.
Behandle sie als verlässlichen Ausgangspunkt, nicht als geprüftes Kochbuch. Garzeiten und Portionen sind meist sinnvoll, aber prüf Würzung und Garstufe während des Kochens und überprüf Angaben zu Allergenen und Lebensmittelsicherheit immer selbst.
Sag es einfach. Sag ihr, was nicht passt (zu scharf, zu langsam, gab's gestern schon), und sie tauscht das Gericht sofort aus, während der Rest des Plans bleibt. Genau dieses sofortige Umstellen ist der ganze Vorteil gegenüber einem festen Plan.
Auf jeden Fall. Bitte sie, ein Rezept hoch- oder runterzurechnen, einen Ersatz vorzuschlagen, wenn dir eine Zutat fehlt, oder Maßangaben direkt vom Handy aus umzurechnen, während du kochst.
Abendessen, für die Woche geregelt
Das Schwere am guten Essen war nie das Kochen. Es war das Entscheiden. Genau dieses endlose,
tägliche, unterschwellige Grübeln darüber, was es geben soll, ist die Aufgabe, die KI dir
abnehmen soll. Such dir den Prompt aus, der zum Problem von heute Abend passt, trag deine
Angaben ein und lass dir einen Plan und eine Einkaufsliste in die Hand drücken.
Am schnellsten startest du, indem du einen Chat öffnest, Prompt #1 einfügst und zusiehst, wie
eine ganze Woche Abendessen erscheint, bevor du überhaupt den Kühlschrank zugemacht hast.
